1. 掌上壓

2. 屈膝仰起坐

3. 蹲坐

4. 引體上升

5. 捲腹

6. 踏步

7. 雙槓屈臂伸

8. 捲腹(雙腿放在長上)

9. 分腿下蹲

10. 俯腳屈伸跳

11. 提高胸部

12. 分腿跳

13. 握球

14. 向後提高雙腿

15. 坐下伸腳

1. 仰推舉

2. 屈膝仰起坐

3. 腿推舉

4. 肩上推舉

5. 提高胸部

6. 坐舉踵

7. 二頭肌屈舉

8. 提腿

9. 腿伸展

10. 三頭肌伸展

11. 向後提高雙腿

12. 腿彎舉

13. 滑輪下拉

14. 啞鈴側彎

15. 坐屈膝半蹲

16. 手腕捲重物

17. 俯舉體

18. 屈膝半蹲

19. 反握腕彎舉

20. 正握腕彎舉

21. 划艇

22. 負重分腿下蹲